fbpx
Zlaap op Facebook
Zlaap

Is een andere slaaphouding genoeg om te stoppen met snurken?

Roel Snijders ·
Slapende persoon op zij in bed met ivoren linnen lakens, een tandenbeschermer op het nachtkastje in warm schemerlicht.

Een andere slaaphouding kan het snurken verminderen, maar is zelden genoeg om er volledig mee te stoppen. Voor lichte snurkers die voornamelijk op hun rug slapen, kan overschakelen naar zijligging al een merkbaar verschil maken. Maar zodra snurken ook in andere houdingen voorkomt, of een structurele oorzaak heeft zoals verslapping van de keelspieren, overgewicht of erfelijke aanleg, lost een houdingsaanpassing het probleem niet op. Hieronder beantwoorden we de meest gestelde vragen over slaaphouding en snurken.

Welke slaaphoudingen verminderen snurken het meest?

Zijligging is de slaaphouding die snurken het meest vermindert. In rugligging trekt de zwaartekracht de tong en tongbasis naar achteren, wat een vernauwing in de keel veroorzaakt. In zijligging blijft de luchtweg opener en is die vernauwing minder uitgesproken. Voor mensen die voornamelijk snurken door hun rugligging, kan positietherapie een nuttige eerste stap zijn.

Buikligging wordt soms ook genoemd als alternatief, maar is over het algemeen slecht voor de nek en wervelkolom. Het is geen aanrader als structurele oplossing. Zijligging, bij voorkeur op de linkerzijde, is de meest onderbouwde keuze als je positietraining voor snurken wilt proberen.

Om jezelf te trainen om op je zij te blijven slapen, zijn er een paar praktische methoden:

  • Een stevig kussen in je rug plaatsen zodat je niet terug kunt rollen
  • Een speciaal zijslaapkussen gebruiken dat je in positie houdt
  • Een tennisbal of vergelijkbaar object in de rug van je pyjama naaien, zodat rugligging oncomfortabel wordt

Deze technieken werken het beste voor mensen die bewust of onbewust tijdens de nacht naar rugligging terugkeren. Ze zijn eenvoudig, goedkoop en het waard om te proberen als je snurken duidelijk erger is op je rug.

Waarom snurkt iemand ook in zijligging?

Wie ook in zijligging snurkt, heeft te maken met een oorzaak die verder gaat dan alleen de slaaphouding. De kern van snurken is altijd een vernauwing van de bovenste luchtwegen, en die vernauwing kan door meerdere factoren worden veroorzaakt die niets met houding te maken hebben.

De meest voorkomende oorzaken van snurken in alle houdingen zijn:

  • Verslapping van de keelspieren, die tijdens de slaap ontspannen en de luchtweg vernauwen
  • Alcoholgebruik, dat als spierverslapper werkt en de keelspieren extra laat verslappen
  • Overgewicht, waarbij overtollig vetweefsel in de nek en hals de luchtweg van buitenaf samendrukt
  • Erfelijke aanleg, zoals een smallere keelholte, grote tong, vergrote amandelen of een terugvallende kaak
  • Stress, wat leidt tot oppervlakkiger ademen en verkrampte spieren in de keel

Zware snurkers snurken bijna altijd in alle houdingen, ook al is het in rugligging doorgaans harder. Als je ook op je zij snurkt, is de kans groot dat de slaaphouding aanpassen alleen niet voldoende is om het probleem op te lossen.

Hoe lang duurt het voordat een andere slaaphouding effect heeft?

Als positietherapie bij jou gaat werken, merk je dat meestal al binnen een paar nachten. Er is geen lange gewenningsperiode nodig: zodra je in zijligging slaapt en de luchtweg daardoor opener blijft, is het effect direct merkbaar. De uitdaging zit niet in de aanpassingstijd, maar in het volhouden van de houding door de nacht heen.

Veel mensen rollen onbewust terug naar rugligging, zeker in de diepe slaapfasen. Dat is precies waarom hulpmiddelen zoals een zijslaapkussen of positietraining nuttig kunnen zijn: ze houden je fysiek in de goede houding, ook als je het zelf niet meer bewust stuurt.

Geef positietherapie minstens twee tot vier weken een eerlijke kans. Als je partner na die periode aangeeft dat het snurken niet of nauwelijks verminderd is, dan is de slaaphouding waarschijnlijk niet de voornaamste oorzaak en loont het om verder te kijken.

Wanneer is een slaaphouding aanpassen niet genoeg om te stoppen met snurken?

Een slaaphouding aanpassen is niet genoeg als het snurken ook in zijligging optreedt, als er sprake is van overgewicht, structurele anatomische kenmerken, of als alcohol en andere leefstijlfactoren een rol spelen. In die gevallen pakt positietherapie de werkelijke oorzaak niet aan en blijft het snurken bestaan, ongeacht de houding.

Er zijn een paar concrete situaties waarin je verder moet kijken dan de slaaphouding:

  • Je snurkt ook op je zij, of het snurken verandert nauwelijks van houding
  • Je partner heeft je verteld dat je soms lijkt te stoppen met ademen tijdens de nacht, wat kan wijzen op slaapapneu
  • Je hebt overgewicht en het snurken is de afgelopen jaren erger geworden
  • Je drinkt regelmatig alcohol in de avond
  • Meerdere familieleden snurken ook, wat erfelijke factoren aannemelijk maakt

Bij slaapapneu is het sowieso belangrijk om medisch advies te zoeken. Een houdingsaanpassing is dan geen oplossing en kan een vals gevoel van veiligheid geven.

Wat zijn effectievere alternatieven als de slaaphouding niet helpt?

Als positietherapie onvoldoende helpt om te stoppen met snurken, zijn er effectievere alternatieven. De meest bewezen oplossing is een op maat gemaakte snurkbeugel, ook wel MRA (mandibulair repositieapparaat) genoemd. Deze beugel positioneert de onderkaak lichtjes naar voren tijdens het slapen, waardoor de luchtweg open blijft en het snurken stopt. Uit onderzoek blijkt dat een MRA voor het overgrote deel van de gebruikers het snurken oplost.

Andere opties die je kunt overwegen, afhankelijk van de oorzaak:

  • Leefstijlaanpassingen: alcohol vermijden in de avond, afvallen bij overgewicht en stressbeheer kunnen het snurken aanzienlijk verminderen als dit de onderliggende oorzaken zijn
  • Boil and bite snurkbeugel: een zelf te vormen variant die je met heet water thuis aanpast. Goedkoper dan een op maat gemaakte beugel, maar minder comfortabel, minder nauwkeurig en minder duurzaam. Bruikbaar voor incidenteel gebruik, maar voor dagelijks gebruik is een professionele beugel een betere investering
  • CPAP-apparaat: een luchtdrukmasker dat de luchtweg openhoudt. Dit is de standaardbehandeling bij ernstige slaapapneu, maar voor gewoon snurken zonder apneu is het een zwaar middel dat de meeste mensen als oncomfortabel ervaren
  • UPPP keeloperatie: een chirurgische ingreep waarbij weefsel in de keel wordt verwijderd. Het heeft stevige bijwerkingen en de kans dat het resultaat niet blijvend is, is aanzienlijk. Dit is een laatste optie die zorgvuldig overwogen moet worden

Voor de meeste mensen die serieus willen stoppen met snurken, is een op maat gemaakte snurkbeugel de meest praktische en effectieve keuze. Het is comfortabeler dan een CPAP-apparaat, veiliger dan een operatie en een stuk effectiever dan positietherapie alleen.

Slaaphouding aanpassen is een zinvolle eerste stap, maar voor veel snurkers is het niet genoeg. De oorzaak van snurken zit in de keel, niet in de houding, en vraagt om een oplossing die daar ook echt iets aan doet. Wil je weten welke aanpak bij jouw situatie past? Bij Zlaap kijken we graag samen met je naar de beste oplossing. Op onze website vind je meer informatie over snurken en de oorzaken, en over hoe een op maat gemaakte snurkbeugel werkt.

Veelgestelde vragen

Kan ik mezelf permanent trainen om op mijn zij te slapen?

Ja, de meeste mensen kunnen met consistente positietherapie hun slaaphouding blijvend veranderen. Hulpmiddelen zoals een zijslaapkussen, een kussen in de rug of de tennisbalmethode helpen je lichaam om zijligging als standaardhouding te ‘leren’. Na enkele weken consequent gebruik wennen veel mensen er zo aan dat ze ook zonder hulpmiddelen vaker op hun zij blijven slapen.

Maakt het uit op welke zij ik slaap — links of rechts?

Voor snurken maakt het doorgaans weinig verschil, maar linkerzijligging heeft over het algemeen een lichte voorkeur. Slapen op de linkerzijde wordt ook in verband gebracht met betere spijsvertering en minder zuurbranden, wat indirect je slaapkwaliteit kan verbeteren. Als je maagzuurklachten hebt die je slaap verstoren, is linkerzijligging dus een dubbel voordeel.

Mijn partner snurkt — hoe overtuig ik hem of haar om de slaaphouding te proberen?

Begin met concrete observaties: vertel je partner of het snurken merkbaar erger is als hij of zij op de rug ligt. Concrete feedback is overtuigender dan een algemeen verzoek. Stel voor om samen een eenvoudig hulpmiddel, zoals een extra kussen in de rug, twee weken te proberen en het resultaat samen te evalueren. Een lage drempel en een duidelijk tijdsframe maken de stap makkelijker.

Kan een verkeerd kussen snurken veroorzaken of verergeren?

Ja, een kussen dat te hoog, te laag of te zacht is, kan de positie van je hoofd en nek beïnvloeden en daarmee de luchtweg vernauwen. Een kussen dat je hoofd te ver naar voren of achteren kantelt, vergroot de kans op snurken — ook in zijligging. Een ergonomisch kussen dat je nek in een neutrale positie houdt, kan een zinvolle aanvulling zijn op positietherapie.

Wat als ik last krijg van nekpijn of schouderklachten door het slapen op mijn zij?

Nekpijn en schouderklachten bij zijligging zijn vaak het gevolg van een kussen dat niet op jouw lichaamsbouw is afgestemd. Een breder en steviger kussen dat de ruimte tussen je schouder en hoofd opvult, voorkomt dat je nek scheef ligt. Daarnaast kan een kussen tussen je knieën helpen om je wervelkolom in lijn te houden en druk op de heupen en schouders te verminderen.

Is snurken gevaarlijk als ik er zelf geen last van heb?

Snurken zelf is niet altijd gevaarlijk, maar het kan een signaal zijn van een onderliggend probleem zoals slaapapneu — waarbij de ademhaling tijdelijk stopt tijdens de slaap. Zelfs zonder bewuste klachten kan slaapapneu leiden tot vermoeidheid overdag, verhoogde bloeddruk en een verhoogd risico op hart- en vaatziekten. Als je partner aangeeft dat je soms lijkt te stoppen met ademen, is het verstandig om dit te bespreken met een arts.

Wanneer is het zinvol om een arts of specialist te raadplegen over snurken?

Het is verstandig om een arts te raadplegen als je snurken gepaard gaat met overdag veel slaperigheid, als je partner ademstops waarneemt, of als je snurken ondanks leefstijlaanpassingen en positietherapie niet vermindert. Een huisarts kan beoordelen of verder onderzoek, zoals een slaaptest, nodig is. Tijdig advies inwinnen voorkomt dat slaapapneu of andere oorzaken onbehandeld blijven.

Gerelateerde artikelen