fbpx
Zlaap op Facebook
Zlaap

Helpen keel- of tongoefeningen tegen snurken?

Roel Snijders ·
Persoon in bed die een tongstrekoefening uitvoert, ontspannen gezichtsuitdrukking, warm gouden lamplight op witte linnen lakens.

Keel- en tongoefeningen kunnen bij licht tot matig snurken een merkbaar verschil maken. Ze trainen de spieren rondom de luchtweg, waardoor die minder snel slap worden en dichtvallen tijdens het slapen. Het effect is echter niet voor iedereen hetzelfde: hoe ernstiger het snurken of hoe groter de anatomische oorzaak, hoe kleiner de kans dat oefeningen alleen voldoende zijn. In dit artikel beantwoorden we de meest gestelde vragen over oefeningen tegen snurken, van de werking tot de grenzen.

Welke spieren veroorzaken snurken en hoe hangen ze samen?

Snurken ontstaat wanneer de spieren in de keelholte tijdens het slapen te veel ontspannen, waardoor de luchtweg vernauwt. Lucht die door die vernauwing stroomt, brengt het zachte weefsel in de keel in trilling. Dat trillende geluid is wat we snurken noemen. De spieren van de tong, de zachte gehemeltespier en de keelwandspieren spelen hierbij de grootste rol.

De tong is daarbij het meest bepalend. Als de tongspieren te weinig tonus hebben, zakt de tong naar achteren en drukt die de luchtweg deels dicht. Dit effect is sterker wanneer je op je rug slaapt, omdat de zwaartekracht de tong en de onderkaak naar achteren trekt. Het is daarbij belangrijk om te begrijpen dat mondademhaling op zichzelf niet de oorzaak van snurken is. De echte oorzaak zit in de vernauwing van de bovenste luchtwegen in het keelgebied. Die vernauwing verdwijnt niet simpelweg door de mond gesloten te houden.

Wel geldt als nuance: in combinatie met rugligging kan een open mond ertoe leiden dat de onderkaak en tong verder naar achteren zakken, wat de vernauwing verergert. Maar dan is het de kaak- en tongpositie die het probleem veroorzaakt, niet de mondademhaling zelf. Wie de spieren rondom de tong en keel traint, pakt dus de werkelijke oorzaak aan.

Wat zegt het onderzoek over oefeningen tegen snurken?

Onderzoek laat zien dat zogenoemde myofunctionele oefeningen, gericht op de tong- en keelspieren, snurken bij een deel van de mensen aantoonbaar kunnen verminderen. Meerdere studies tonen aan dat regelmatige training de spierspanning in de bovenste luchtwegen verbetert, waardoor de luchtweg minder snel dichtzakt. Het effect is het sterkst bij mensen met licht tot matig snurken zonder ernstige anatomische oorzaak.

Een belangrijk voorbehoud: de kwaliteit en opzet van het beschikbare onderzoek variëren. Resultaten zijn veelbelovend, maar de effectiviteit hangt sterk af van hoe consequent iemand de oefeningen uitvoert en wat de onderliggende oorzaak van het snurken is. Bij mensen met slaapapneu worden oefeningen soms ingezet als aanvullende therapie naast andere behandelingen, maar niet als zelfstandige oplossing.

Kortom: oefeningen zijn geen wondermiddel, maar ze zijn ook niet zinloos. Voor de juiste persoon, met de juiste verwachting en voldoende discipline, kunnen ze een nuttig onderdeel zijn van een bredere aanpak om te stoppen met snurken.

Welke keel- en tongoefeningen worden het vaakst aanbevolen?

De meest aanbevolen oefeningen richten zich op het versterken van de tongspieren, het zachte gehemelte en de keelwand. Ze zijn eenvoudig uit te voeren en vereisen geen hulpmiddelen. Hieronder de oefeningen die het vaakst worden aanbevolen door logopedisten en slaapspecialisten.

  • Tong tegen het gehemelte drukken: Druk de volledige tong plat tegen het verhemelte en houd dit vijf seconden vast. Herhaal dit tien tot vijftien keer. Dit versterkt de tongspieren en helpt de tong op zijn plek te houden tijdens het slapen.
  • De “A” zingen of uitspreken: Spreek de klinker “A” luid en verlengd uit, meerdere keren achter elkaar. Dit activeert de spieren van het zachte gehemelte en de keelwand.
  • Tongpunt bewegen: Beweeg de punt van je tong naar achteren langs het gehemelte, zo ver als je kunt. Herhaal dit twintig keer. Dit traint de achterkant van de tong die het meest bijdraagt aan de vernauwing.
  • Kauwbewegingen zonder voedsel: Maak overdreven kauwbewegingen met gesloten mond. Dit versterkt de kaakspieren en bevordert de spierspanning rondom de onderkaak.
  • Neusblazen: Sluit één neusgat af en adem krachtig in en uit door het andere. Wissel af. Dit verbetert de neusademhaling en vermindert de druk op de keelspieren.

Consistentie is hierbij alles. Een paar keer oefenen heeft weinig effect; pas na weken van dagelijkse herhaling beginnen de spieren merkbaar sterker te worden.

Hoe lang duurt het voordat oefeningen effect hebben op snurken?

De meeste mensen merken pas na vier tot acht weken dagelijks oefenen een verschil in hun snurken. Spiertraining werkt niet van de ene op de andere dag, zeker niet als het gaat om kleine, specifieke spiergroepen die je normaal gesproken niet bewust aanstuurt. Verwacht geen resultaat binnen een week.

Hoe snel het effect optreedt, hangt af van meerdere factoren: hoe consequent je de oefeningen doet, hoe ernstig het snurken is en of er andere factoren meespelen zoals overgewicht, alcoholgebruik of slaaphouding. Iemand die elke avond een glas wijn drinkt voor het slapengaan, zal minder profijt hebben van oefeningen, omdat alcohol de spiertonus tijdelijk verlaagt.

Wie na twee tot drie maanden geen verbetering merkt, doet er verstandig aan om de aanpak te heroverwegen en eventueel een specialist te raadplegen. Oefeningen zijn een serieuze optie, maar geen garantie.

Voor wie werken oefeningen niet of onvoldoende?

Keel- en tongoefeningen werken het minst goed bij mensen met een structurele of anatomische oorzaak van snurken. Denk aan een afwijkend neustussenschot, vergrote amandelen, een terugwijkende onderkaak of aanzienlijk overgewicht. In die gevallen is de luchtweg zo beperkt dat spieroefeningen de vernauwing niet voldoende kunnen opheffen.

Ook bij mensen met slaapapneu zijn oefeningen alleen onvoldoende. Slaapapneu is een medische aandoening waarbij de ademhaling tijdens het slapen herhaaldelijk volledig stopt. Dat vereist een andere aanpak, zoals een CPAP-apparaat of een MRA (mandibulair repositieapparaat, ook wel snurkbeugel). Een UPPP-keeloperatie is een optie die soms wordt overwogen bij ernstige gevallen, maar dat is een ingrijpende ingreep met een lang hersteltraject.

Verder geldt: wie al jaren luid snurkt, heeft mogelijk al weefselschade opgelopen in de keelwand. Chronisch hard snurken beschadigt door mechanische trillingen de zenuwen en spieren in de keelwand, waardoor de luchtweg op den duur minder goed functioneert. In dat geval zijn oefeningen alleen niet meer voldoende om het tij te keren. Positietraining bij snurken (bewust op je zij slapen) kan dan als aanvulling helpen, maar lost het onderliggende probleem ook niet op.

Wat is een snurkbeugel en wanneer is het een betere keuze?

Een snurkbeugel, ook wel MRA (mandibulair repositieapparaat) of boil and bite snurkbeugel genoemd, is een apparaatje dat je ’s nachts in je mond draagt en de onderkaak licht naar voren houdt. Daardoor blijft de luchtweg open en kan de tong niet naar achteren zakken. Een op maat gemaakte snurkbeugel is aantoonbaar effectiever dan een standaard boil and bite variant, die je zelf thuis in warm water vormt.

Een snurkbeugel is een betere keuze dan oefeningen wanneer:

  • Oefeningen na twee tot drie maanden geen merkbaar resultaat hebben gegeven
  • Het snurken matig tot ernstig is en de partner er structureel last van heeft
  • Er een anatomische oorzaak is, zoals een terugwijkende onderkaak
  • Iemand niet de discipline heeft of wil opbrengen voor dagelijkse oefenroutines
  • Er sprake is van lichte slaapapneu waarvoor een CPAP-apparaat te belastend is

Een op maat gemaakte beugel biedt meer comfort en een betere pasvorm dan een standaard boil and bite snurkbeugel. Bij een professionele MRA wordt de kaakpositie nauwkeurig afgestemd op jouw gebit, wat zowel de effectiviteit als het draagcomfort ten goede komt. Oefeningen en een snurkbeugel sluiten elkaar overigens niet uit: sommige mensen combineren beide voor het beste resultaat.

Wil je weten of jouw snurken past bij een snurkprobleem waarvoor een beugel geschikt is? Of ben je benieuwd hoe een op maat gemaakte snurkbeugel werkt? Bij Zlaap helpen we je daar graag bij. Keel- en tongoefeningen zijn een zinvolle eerste stap voor wie licht snurkt, maar als het snurken aanhoudt of erger wordt, is het slim om verder te kijken. Wij denken graag met je mee over wat voor jou de beste aanpak is.

Veelgestelde vragen

Kan ik keel- en tongoefeningen combineren met een snurkbeugel?

Ja, oefeningen en een snurkbeugel vullen elkaar goed aan. De beugel zorgt direct voor een open luchtweg tijdens het slapen, terwijl de oefeningen op de lange termijn de spierspanning verbeteren. Sommige mensen bouwen de beugel geleidelijk af zodra de spieren sterk genoeg zijn, hoewel dit per persoon verschilt.

Hoe weet ik of mijn snurken licht, matig of ernstig is?

Een goede indicatie is hoe vaak en hoe luid je snurkt, en of je partner er structureel wakker van wordt. Licht snurken treedt onregelmatig op en is zacht; ernstig snurken is elke nacht hoorbaar in een aangrenzende kamer. Als je ook overdag vermoeid bent, wakker schrikt of je adem inhoudt tijdens het slapen (wat je partner kan opmerken), is het verstandig om een huisarts of slaapspecialist te raadplegen voor een goede beoordeling.

Wat is de meest gemaakte fout bij het uitvoeren van snuroefeningen?

De meest voorkomende fout is inconsistentie: mensen oefenen een paar dagen, merken geen direct resultaat en stoppen weer. Spiertraining vereist minimaal vier tot acht weken dagelijkse herhaling voordat er een merkbaar effect optreedt. Een andere veelgemaakte fout is de oefeningen te snel en onnauwkeurig uitvoeren; langzame, gecontroleerde bewegingen zijn effectiever dan snel herhalen.

Op welk moment van de dag kan ik de oefeningen het beste doen?

Er is geen wetenschappelijk bewezen ‘ideaal’ moment, maar veel logopedisten raden aan de oefeningen ’s avonds te doen, vlak voor het slapengaan. Dit zorgt voor een verhoogde spierspanning in de keel- en tongspieren op het moment dat je gaat slapen. Een vaste routine op een vast tijdstip helpt bovendien om de oefeningen vol te houden.

Kan alcohol echt zoveel invloed hebben op het effect van de oefeningen?

Ja, alcohol heeft een significant effect. Het werkt als een spierverslapper en verlaagt de tonus van de keel- en tongspieren tijdelijk, precies de spieren die je met de oefeningen probeert te versterken. Zelfs één of twee glazen binnen twee uur voor het slapengaan kunnen het snurken die nacht merkbaar verergeren, ongeacht hoe consequent je overdag oefent.

Zijn er ook oefeningen die specifiek helpen bij snurken door neusproblemen?

Bij snurken dat deels wordt veroorzaakt door een belemmerde neusademhaling, zoals bij een verkoudheid of allergische rhinitis, helpen neusspoelen met zout water en gerichte neusademhalingsoefeningen. De neusblasoefening die in dit artikel wordt beschreven, is daar een voorbeeld van. Houd er echter rekening mee dat structurele neusproblemen, zoals een scheef neustussenschot, niet met oefeningen worden opgelost en een medische beoordeling vereisen.

Wanneer moet ik echt naar een dokter of specialist voor mijn snurken?

Raadpleeg een huisarts of slaapspecialist als je na twee tot drie maanden oefeningen geen verbetering merkt, als je partner opmerkt dat je stopt met ademhalen tijdens het slapen, of als je overdag extreem vermoeid bent ondanks voldoende slaapuren. Dit kunnen tekenen zijn van slaapapneu, een medische aandoening die niet met oefeningen alleen behandeld kan worden en waarbij tijdige diagnose belangrijk is.

Gerelateerde artikelen